Alltag

Die grundlegender Prinzipien der Kampfkunst Taiji Quan (Tai Chi Chuan) lassen sich in den Alltag einbauen und können so eine ganzheitliche Gesundheitspflege unterstützen.

Grundlegende Prinzipien des Taiji Quan sind sowohl für das „Funktionieren“ als Kampf­kunst als auch für seine Gesundheitswirkung verantwortlich. Die Anwen­dung dieser Prinzipien kann in alltägliche Abläufe integriert werden und so einen gesundheitsbewussten Alltag unterstützen helfen.


Entspannung

Unter dem chinesischen Begriff Song versteht man „Loslassen, Entspannen“. Das be­in­haltet die Aufgabe aller überflüssigen, also für eine bestimmte Struktur nicht notwendigen Spannungen im Körper. Der kontinuierliche Prozess muskulären und mentalen Entspannens initiiert ein inneres Sinken und unterstützt die Entwicklung des im Taiji Quan so wicht­igen Verwurzelns.
Erst durch An- und Verspannungen, und damit Widerstand, gibt man dem Gegner etwas an die Hand, mit dem er auf unser Zentrum einwirken kann. Diese Hilfe bzw. Einladung sollte man einem Angreifer nicht gewähren.

Körperübungen zum Erspüren
Partnerübungen zur Kampfkunst
Bedeutung für die Gesundheitspflege

Körperliche Entspannung führt zu einer verbesserten Durchblutung, da sich die Blut­gefäße bei vermindertem Muskeltonus weiter öffnen können. Dieser Zu­sam­men­hang wird u.a. auch im Autogenen Training genutzt. Außerdem hilft eine gute Ent­spannungsfähigkeit bei der Regeneration von Körper (tiefer Schlaf, geregelte Verdauung) und Geist (Stressabbau, Gehirn). Aus östlicher Sicht (TCM) unter­stützt eine gute Entspannungsfähigkeit den Abbau von Blockaden, die den Qi-Fluß entlang der Meridiane stocken lassen und dadurch zu Krankheiten führen können.

Vertiefende Übung
Anwendung im Alltag

Auf körperlicher Ebene steht die Achtsamkeit für den eigenen Körper im Mittel­punkt. Hier gilt es immer wieder achtsam für die Spannungszustände zu werden:

  • Sitze/stehe/liege ich entspannt?
  • Lasse ich meine Schultern locker hängen oder ziehe ich sie hoch?
  • Habe ich meine Oberschenkelmuskulatur unnötigerweise angespannt?
  • Sind meine Kiefer entspannt?
  • Ist die Gesichtsmuskulatur locker?
  • Ist mein Blick weit und entspannt?

Um auch psychisch loslassen und entspannen zu können, muss Vertrauen in den na­tür­lichen Prozessablauf entwickelt werden. Gerade wenn man sich unnötige Sorgen durch Gedankenspiele der Art „Was könnte heute alles schief gehen?“ macht, sollte die Fähigkeit, Tagespläne loszulassen und offen für den Augenblick zu wer­den, im Alltag geübt werden. Kann ich diese Gedanken und Sorgen loslassen, geistig ent­spannen und stattdessen den Augenblick urteilsfrei einfach wahr­nehmen?


Struktur (Aufrichtung, Zentrierung, Gleichgewicht)

Entspannung und Spannung müssen in einem natürlichen Gleich­gewicht stehen, da­mit eine bestimmte Körperstruktur/Körperhaltung hergestellt und auf­recht erhalten werden kann. In solch einer Struktur ist Aufrichtung und Zen­trier­ung notwendig, um auch unter dem Einfluss der auf den Körper einwirkenden Kräfte (Schwerkraft bzw. An­griff) frei beweglich im zentralen Gleichgewicht ver­blei­ben zu können. Wird in einem kontinuierlichen Übungs-Prozess die dafür notwendige Spannung immer wieder mini­miert und die Entspannung maximiert, so kann das Qi auch im strukturierten Körper frei fließen.

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Bedeutung für die Gesundheitspflege

Der wichtigste Lerneffekt für die Gesundheitspflege entwickelt sich aus der zu­nehm­enden Fähigkeit in einem Feld der Schwerkraft die eigene Struktur möglichst ökonomisch aufrecht zu halten und bewegen zu können. Bei zivilisatorischen Fehlhaltungen bietet das Taijiquan so die Möglichkeit, die Muskeln ausgleichend zu fördern, und unterstützt dadurch flexible Haltungsmöglichkeiten. Ganz all­ge­mein wird somit das Körperbewusstsein und Gleichgewichtssystem geschult.
Im übertragenen psychologischen Sinne kann man lernen, dass man für andere sicht- und spürbar sein muss, um seinen Standpunkt entspannt einnehmen und ver­treten zu können.

Vertiefende Übung
Anwendung im Alltag

Ganz allgemein hilft dieses Prinzip, mit einer gesunden Körperhaltung, nämlich einer, die sich selbst trägt, durch den Alltag zu gehen. Gelingt es auch noch, die Gedanken ähnlich entspannt zu ordnen wie den Körper, so unterstützt dies eine struk­turierte Alltagsbewältigung und hilft effektiver zu kommunizieren. In Kom­bi­nation mit dem ersten Prinzip Entspannung gelingt es in alltäglichen Konflikt­situationen zunehmend besser, entspannt und gleichzeitig strukturiert im Gleich­gewicht zu bleiben. Instinktive Flucht oder Angriff werden überflüssig.


Fülle und Leere (Yin und Yang)

Diesem Prinzip hat die Kampfkunst Taiji Quan ihren Namen zu verdanken. Yin und Yang bezeichneten ursprünglich die Schatten- bzw. Sonnenseite eines Berges. Aus dem Wuji (Nicht Äußeres – Das Undifferenzierte – Potential; symbolisiert durch einen leeren Kreis) entsteht das Taiji (Größtes Äußeres – Das Differenzierte – Ma­ni­festation; symbolisiert durch den Kreis mit den beiden Anteilen Yin und Yang). Das Taiji stellt die Einheit der ihm innewohnenden Polaritäten Yin und Yang dar. Diese ergänzen und bedingen sich somit gegenseitig und können nicht aus­ein­an­der­gebracht und isoliert werden. Yin und Yang sind untrennbar miteinander ver­bun­den. Es ist notwendig einerseits zwischen Yin und Yang klar zu differ­en­zieren und anderseits die jeweiligen Polaritäten zum Taiji ergänzen zu können, und zwar so­wohl im eigenen Körper, als auch in der Einheit mit einem Gegner.

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Bedeutung für die Gesundheitspflege

Der stete Wechsel von An- und Entspannung in unterschiedlichen Bereichen des Körpers fördert die grundsätzliche Entspannungsfähigkeit (vgl. Muskelrelaxation nach Jacobsen) und wirkt wie eine Qi-Pumpe. Durch die praktische Erfahrung des Yin/Yang-Prinzips lernt der Körper, seine Energie nicht länger durch den Einsatz von roher Kraft gegen äußere einwirkende Kräfte zu verschwenden. Dadurch wird dann auch das Gleichgewicht der körpereigenen Kräfte positiv beeinflusst.

Vertiefende Übung
Anwendung im Alltag

Wie die Bewegungen stets dem Wechsel von Yin und Yang folgen, nach jedem Einatmen ein Ausatmen kommt, so kann die/der Taijiquan-Übende diese Erfahrung auch auf weitere Zusammenhänge übertragen, wie z.B. das Geben und Empfangen in Beziehungen und diese ausgeglichener gestalten.
Die in alltäglichen Konflikt­situ­ationen verbreitete Ansicht, dass „Nachgeben“ gleich­­bedeutend mit „Verlieren“ ist, wird durch die Taijiquan-Praxis zumindest deut­lich relativiert. Hier kann nun das Yin/Yang-Prinzip im Alltag geübt werden:
Wenn Kraft oder Energie auf einen substantiellen Teil des Körpers oder der Psyche trifft – gelingt es, den betreffenden Teil dann nicht-substantiell (leer) zu machen und dabei im Gleichgewicht und entspannt zu bleiben?


Bewegung aus der Mitte

Im Taiji Quan sollen alle Bewegungen vom Zentrum ausgehen und sich von dort als ver­bundene Bewegungen bis an die Peripherie ausdehnen. Mit verbundenen Be­we­gun­gen sind nicht nur koordinierte oder synchronisierte Bewegungen ge­meint. So wie sich eine Welle durch ein Seil ausbreitet, das an einem Ende in Schwin­gung ver­setzt wird, so soll sich ein Bewegungsimpuls vom Zentrum ausgehend durch den Körper fortbewegen. Im selben Maße wie dies zunehmend gelingt, entstehen in den eigenen Bewegungen weniger Lücken, in die ein Gegner eindringen könnte.

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Bedeutung für die Gesundheitspflege

Durch das Üben von verbundenen Bewegungen wird ein grundlegendes Verständnis für die Körpermechanik entwickelt. Damit können Bewegungen eff­ek­tiver und ökonomischer ausgeführt werden, was wiederum die Ver­letz­ungs­an­fällig­keit des Bewegungsapparates reduzieren sollte, da es seltener zu lokalen Über­last­ungen durch hohen isolierten Muskeleinsatz kommen sollte. Außerdem werden da­durch auch die Energieressourcen des Körpers geschont.
Allgemein sollte sich die neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit verbessern und so ein positiver Beitrag zur Erhaltung der Beweglichkeit mit zunehmendem Alter, bzw. der Wiederherstellung der Beweglichkeit nach Verletzungen des Be­we­gungs­apparates, erzielt werden können.

Vertiefende Übung
Anwendung im Alltag

Im Alltag ist es bei entsprechender Achtsamkeit sehr gut möglich verbundene Bewegungen aus der Mitte zu üben. Bei vielen Haushaltstätigkeiten ergeben sich hier Möglichkeiten zum Experimentieren, z.B. beim „Staubsaugen“, „Boden Schrubben“, „Laub Rechen“ und „Fenster Putzen“. Auch beim Anheben von Gegenständen (z.B. Geschirr einräumen) kann man darauf achten, mit möglichst wenig isoliertem Muskel­einsatz der Arm-Muskulatur Dinge anzuheben, sondern den gesamten Körper einzu­setzen und dabei soweit wie möglich zu entspannen.

Kraniche


Übungen

Entspannte Arme (Partnerübung)
A trägt den Unterarm von B unter Ell­­bogen und Handgelenk. B entspannt seinen Arm so vollständig wie möglich. A bewegt nun den entspannten Arm von B in möglichst viele unterschiedliche Richtungen und Stellungen.

Arm mit Zeigefinger anheben (Partnerübung)
B entspannt seine Arme vollständig. A versucht mit einem Zeige­finger, den er unter ein Handgelenk von B legt, diesen Arm von B nach vorne oben anzuheben.

Störung des Gleichgewichts durch „Bewegen“ eines Arms
A fasst B am Handgelenk. Wenn B den gegriffenen Arm steif und angespannt hält, kann A auf das Zentrum von B einwirken und B aus dem Gleichgewicht bringen. Entspannt B dagegen seinen Arm vollständig, wird es A schwer gelingen über das gefasste Handgelenk auf das Zentrum von B einzuwirken und das Gleichgewicht zu stören.

Befreiung aus Handgelenksumklammerung
A hält B am Handgelenk. B macht eine Faust (Spannung) und versucht sich aus dem Griff von A zu befreien. Dann öffnet B die Faust, entspannt den Arm und kommt leichter frei.

Vorbereitungsübung der „Five Relaxing Move­ments“ nach Huang Sheng-Shyan
Mit V-förmig geschlossenen Füssen zentriert aufgerichtet stehen. Muskulatur ent­spannen, „schme­lzen lassen“ und Wellen der Ent­spannung durch die Füße aus dem Körper in den Boden laufen lassen. Primär ein innerer u. mentaler Prozess, das äußerliche Sinken ist sekundär. Dann durch Druck der Füße gegen den Boden ein physisches Steigen in die Ausgangsposition initiieren. Diesen Ablauf mehrmals wiederholen.

Taijiquan Grundhaltung
Die Füße hüftbreit parallel nebeneinander stellen und dann ausgehend vom Kopf (am Baihui aufgehangen) die bekannte Struktur der Taijiquan Grundhaltung aufbauen. Wichtig ist, sich der inneren Verbindungen jederzeit bewusst zu werden.

Stehende Säule als Partnerübung: Arme zunächst unterstützen
A steht im hüftbreiten Stand und hebt seine gerundeten Arme so an, dass seine Handflächen etwa vor den Schultergelenken stehen. B unterstützt nun mit beiden Handflächen unter den Ellenbogen von A und A lässt das ganze Gewicht seiner Arme in B’s Hände sinken, das Gewicht seines restlichen Körpers aber durch den Körper und die Füße in den Boden. Dann nimmt B die unterstützenden Hände langsam nach unten weg und A lässt das Gewicht der Arme ohne zusätzlichen Spannungsaufbau durch seinen Körper in den Boden sinken.

Stabiles Stehen gegen seitlichen Druck
A steht im breiten Stand und hält die Arme seitlich entspannt. B steht neben A, legt seine Hände auf A’s seitlichen Delta-Muskel und steigert langsam den Druck. In gleichem Maße be­ginnt A langsam immer weiter innerlich zu sinken und gleich­zeitig seine Ellbogen nach außen zu drehen, wodurch sich der Raum unter den Achseln vergrößert. Dabei ist es wichtig das zentrale Gleichgewicht zu halten und die Arme so entspannt wie möglich zu lassen.

Frontalen Druck durch den Körper in den Boden ableiten
A steht zentriert im leichten Bogenschritt. B steht ebenfalls im Bogen­schritt und legt eine Hand auf das Brustbein von A. Dann beginnt B langsam zunehmenden Druck aufzubauen. A leitet den Druck durch Entspannen der gesamten Muskulatur und inneres Sinken unter Beibehaltung des zentralen Gleichgewichts in die Erde ab.

Zhangzhuang Gong (Stehende Säule)
Im hüftbreiten Stand werden die Arme langsam angehoben, so dass in der Endposition die Handflächen etwa vor den Schultergelenken stehen, die Ellbogen schwer sind und nach unten zeigen und die Arme leicht gerundet sind. Das Gewicht der Arme sollte durch den Körper und die Füße in den Boden abgeleitet werden. Zur Aufrechterhaltung der Struktur stelle man sich je einen kleinen Ball an jeder Handfläche vor, die gegen einen dritten kleinen Ball zwischen ihnen drücken. Zusätzlich befindet sich im Innenraum zwischen diesen 3 kleinen Bällen, den gerundeten Armen und der Brust ein vierter größerer Ball. Diese Haltung sollte einige Minuten beibehalten werden.

Gewichtsverlagerung im geschlossenen Stand
Im aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen die Fülle/Leere-Ver­teil­ung von 50:50 in beiden Beinen langsam innerlich (Bild: Wasser oder Kieselsteine) auf bis ca. 1:99 umverteilen als Vorbereitung zum seitlichen Schritt. Dabei nur minimale äußere Bewegung.

1. Übung der „Five Relaxing Movements“ nach Huang Sheng-Shyan
Im hüftbreiten, zentrierten Stand werden die Arme seitlich angehoben (max. Schulterhöhe). Dann gleichzeitig bei weiterhin aufrechtem Oberkörper das Becken in die Diagonale nach links drehen, das Gewicht in den rechten Fuß sinken lassen, im rechten Knie leicht einsinken und das linke Bein vollständig entspannen. Der rechte Arm schwingt dabei vor, der linke Arm hinter den Körper. Bei der Rückbewegung in die Ausgangsposition entspannt bleiben. Dann entsprechend in die andere Diagonale wiederholen.

Einarmiger Push zum Brust/Schulter-Bereich
A und B stehen sich im rechten Bogenschritt gegenüber. A (Gewichtung hinterer Fuß) legt seine rechte Hand im linken Brust-Schulter-Bereich von B (Gewichtung vorderer Fuß) auf. In dem Maß, in dem nun A sein Gewicht in die Mitte und auf den vorderen Fuß verlagert, geht B in die Mitte zurück und lässt zu, dass sein Körper durch A’s Druck um die zentrale Achse gedreht wird (keine aktive Drehung!).

Drehtür-Effekt
Eine Person nimmt die Grundhaltung ein. Der Partner geht frontal auf die Person zu und drückt mit ausgestrecktem Arm im Weitergehen auf eine Schulter der Person. Die Person dreht im Becken zur Seite, so dass der Partner an der Seite der gewählten Schulter vorbeiläuft. Zusätzlich kann der auf die Schulter ausgeübte Impuls über den Schultergürtel in den anderen Arm weitergeleitet werden und mit der entsprechenden Hand auf den Rücken des vorbeilaufenden Partners gegeben werden (Wirbelsäule = Drehachse).

Chansigong: 1. Seidenübung
Ausgangshaltung: Im breiten Stand, Gewicht auf links, wird die linke Hand an der Hüfte abgesetzt, die rechte Hand mit Handfläche nach oben vor dem Dantien gehalten.
Phase 1 (junges Yang): Die rechte Hand wird mit leichter Beckendrehung vor die linke Schulter geführt und die Handfläche incl. Unterarm rotiert dabei nach außen.
Phase 2 (altes Yang): Gewichtsverlagerung auf rechtes Bein und der rechte Arm wird nach rechts gezogen, Handfläche vor rechter Schulter.
Phase 3 (junges Yin): Rechte Hand sinkt bogenförmig neben rechte Hüfte, die Handfläche zeigt am Ende nach vorne/innen und das Gewicht bleibt auf rechts.
Phase 4 (altes Yin): Mit der Gewichtsverlagerung auf das linke Bein wird die rechte Hand in die Ausgangsposition vor dem Dantien zurückgeführt.
Der Ablauf wird mehrmals wiederholt und dann auch seitenverkehrt ausgeführt.

Arm aussenden und zurückholen
Im hüftbreiten Stand wird durch eine Beckendrehung nach links die rechte Hüfte nach vorne gebracht. Diesen Bewegungsimpuls lässt man – ähnlich einer sich ausbreitenden Welle in einem Seil – über die rechte Flanke, die Schulter in Oberarm, Ellenbogen, Unterarm und Hand fortlaufen. Anschließend wird durch eine Beckendrehung nach rechts die rechte Hüfte zurückgeholt, wobei man zunächst die sich aufbauende Zugspannung, ausgehend von der rechten Hüfte über die rechte Seite bis in die Hand, wahrnehmen soll. Hier kann ein Partner helfen, indem er die Hand einen Moment festhält. Dann gibt man diesem Zug nach und lässt die Hand vom Zentrum her zurückgleiten.

Den Affen abwehren im Stehen
Im hüftbreiten Stand hält man die Arme an den Handgelenken überkreuzt vor dem Magen mit den Handflächen nach oben. Der linke Arm liegt oben. Durch eine Beckendrehung nach links (max. 45°) wird der linke Arm zur Hüfte zurück­ge­zogen, während der rechte Arm weiter gerade nach vorne geschoben wird. Der linke Arm fällt und holt dann mit der Handfläche nach schräg links hinten oben aus. Der linke Unterarm klappt am Ell­bo­gen­gelenk ein, die linke Hand kommt auf des linke Ohr zu. Jetzt wird das Becken wieder nach vorne gedreht, wobei die linke Hand aufgestellt über der rechten Hand ankommt. Das Becken wird nun weiter nach rechts gedreht (max. 45°) wobei die linke Hand weiter gerade nach vorne geschoben wird und die rechte Hand zur rechten Hüfte zurückkommt. Während jetzt der rechte Arm nach schräg rechts hinten oben ausholt wendet der linke Arm vor dem Körper, so dass die linke Handfläche nach oben zeigt. Der rechte Unterarm klappt am Ell­bo­gen­gelenk ein, die rechte Hand kommt auf des rechte Ohr zu. Jetzt wird das Becken wieder nach vorne gedreht, wobei die rechte Hand aufgestellt über der linken Hand ankommt. Hier beginnt der Übungsablauf von vorne und wird einige Male wiederholt.

Horizontales beidarmiges Kreisen
Beide Partner A und B stehen sich im linken Bogenschritt gegenüber. Die vorderen Füße beider Partner stehen hüftbreit nebeneinander. B verlagert sein Gewicht auf das hintere rechte Bein, während A sein Gewicht auf das vordere linke Bein ver­lagert. A hält seinen rechten Unterarm vor seinen Körper mit der Handfläche zum Körper (Peng). B legt beide Hände auf diesen angebotenen rechten Unterarm von B, die rechte Hand auf dem Handgelenk, die linke Hand am Ellbogenbereich. A bringt seine freie Hand nun von unten an den rechten Ellbogen oder Unterarm von B (je nach Reichweite ohne Vorlehnen). B verlagert nun sein Gewicht langsam nach vorne und schiebt damit A zurück. A dreht dann das Becken nach rechts, sinkt in seinen rechten Fuß und lässt den rechten Ellbogen sinken. Durch diese Aktion tauschen die Arme der Partner ihre Position und A schiebt nun B zurück. Hieraus entwickelt sich nun eine immer wiederkehrende zyklische Bewegung.

Anwendung „Den Affen abwehren“
B hält A’s linken Arm (Handfläche nach unten) mit seiner linken Hand von oben am Handgelenk fest. A setzt seinen linken Fuß einen Schritt zurück ohne dabei seinen linke Arm schon zurückzuziehen oder zu versuchen seine Hand zu befreien. Dann verlagert A sein Gewicht zurück auf das linke Bein, dreht sein Becken weiter nach links und lässt diese Drehung spiralartig in seinen linken, völlig entspannten Arm weiterlaufen. B wird seinen Griff nicht mehr halten können. Öffnet B aller­dings nicht rechtzeitig seine Hand, so wird er nach vorne fallen. A kann B dann mit seiner bereits vor die rechte Schulter gehobener rechten Hand zur Seite hin ab­wehren, während sein sinkender linker Arm B nach unten leitet (Lu).

Die Hände wie Wolken bewegen (im Stand)
Im hüftbreiten Stand dreht man das Becken nach links und hebt den rechten Arm vor der linken Schulter auf Schulterhöhe mit der Handfläche zum Gesicht. Dann dreht man das Becken wie­der nach vorne und dann weiter nach rechts. Dabei wird der rechte Arm mit­ge­nom­men und genau vor der Mitte wendet die rechte Hand nach außen (Übergang Peng zu Lu) und sinkt dann auf der rechten Seite nach unten. Jetzt steigt die linke Hand vor der rechten Schulter nach oben und der gerade beschriebene Vorgang wiederholt sich seiten­ver­kehrt und dann wieder von vorne. Die jeweils andere Hand wird mit der Rumpfdrehung auf Beckenhöhe mitgeführt.

Sabine & Dr. Peter Wolfrum